Một ngày ngủ 5 tiếng được không? Giải đáp và lời khuyên cho sức khỏe

Một ngày ngủ 5 tiếng được không? nhiều người thắc mắc. một ngày ngủ bao nhiêu thì đủ, để có đủ năng lượng cho một ngày dài mà không mệt mỏi, buồn ngủ. Hôm nay, hãy cùng orgscent tìm hiểu tác động của việc ngủ ít tới sức khỏe thể chất, tinh thần và hiệu suất làm việc. Khám phá giải pháp giúp bạn cải thiện giấc ngủ và duy trì năng lượng.

Một ngày ngủ 5 tiếng được không?

Nhiều người vì áp lực công việc, học tập hoặc thói quen sinh hoạt mà chỉ ngủ khoảng 5 tiếng mỗi ngày. Vậy một ngày ngủ 5 tiếng được không?

Theo các chuyên gia giấc ngủ, người trưởng thành cần trung bình 7–8 tiếng mỗi đêm để phục hồi năng lượng và duy trì sức khỏe. Việc chỉ ngủ 5 tiếng/ngày có thể tạm thời không gây ảnh hưởng lớn, nhưng về lâu dài sẽ dẫn đến mất ngủ kéo dài, suy giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung.

Bên cạnh đó, các nhà khoa học nhận thấy rằng, khả năng giao tiếp, tư duy logic, kỹ năng lập luận và khả năng đưa ra quyết định đều giảm đi đáng kể nếu thiếu ngủ. Vậy nên, nếu bạn đang thắc mắc một ngày ngủ 5 tiếng được không? Thì câu trả lời là để phát huy tốt nhất các kỹ năng quan trọng trong công việc và cuộc sống, mỗi người cần duy trì giấc ngủ tối thiểu 7–8 tiếng mỗi đêm.

Thời lượng ngủ lý tưởng theo khuyến nghị

Một ngày ngủ 5 tiếng được không? Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), hơn 1/3 người trưởng thành tại Mỹ thường xuyên rơi vào tình trạng thiếu ngủ. Dựa trên khuyến cáo của National Sleep Foundation, thời lượng ngủ phù hợp cho từng nhóm tuổi như sau:

Trẻ sơ sinh: 14–17 giờ/ngày

Trẻ nhỏ: 12–15 giờ/ngày

Trẻ tập đi: 11–14 giờ/ngày

Trẻ mẫu giáo: 10–13 giờ/ngày

Học sinh tiểu học: 9–11 giờ/ngày

Thanh thiếu niên: 8–10 giờ/ngày

Thanh niên & người trưởng thành: 7–9 giờ/ngày

Người cao tuổi: 7–8 giờ/ngày

Như vậy, có thể khẳng định rằng ngủ 5 tiếng/ngày là không đủ để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn.

Ảnh hưởng của việc ngủ 5 tiếng mỗi ngày

Ngủ ít, thiếu ngủ – Vấn đề phổ biến trong xã hội hiện đại

Theo thống kê, cứ 3 người thì có 1 người thường xuyên rơi vào tình trạng mất ngủ hoặc căng thẳng do công việc, thiết bị điện tử và lối sống bận rộn. Hệ quả ban đầu có thể chỉ là tâm trạng xấu, mệt mỏi, thiếu tập trung, nhưng về lâu dài, thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch chuyển hóa – những nguyên nhân hàng đầu rút ngắn tuổi thọ.

Ảnh hưởng của việc ngủ 5 tiếng mỗi ngày

Việc ngủ 5 tiếng mỗi ngày có thể khiến bạn cáu gắt, khó tập trung và phản xạ chậm hơn vào ngày hôm sau. Khi tình trạng này lặp lại, não bộ rơi vào trạng thái “quá thức” (hyperarousal): hệ thần kinh giao cảm hoạt động liên tục, cortisol tăng, khiến bạn dễ trằn trọc trước khi ngủ và tỉnh giấc lúc 2h sáng giữa đêm.

Sự gián đoạn này làm suy giảm giấc ngủ sâu và REM – hai giai đoạn quan trọng cho củng cố trí nhớ, sửa chữa mô và cân bằng cảm xúc – nên bạn dậy vẫn mệt, dễ bốc đồng, khó đưa ra quyết định. Về mặt tâm lý, thiếu ngủ kéo dài làm tăng tính phản ứng của hạch hạnh nhân (amygdala), giảm kiểm soát của vỏ não trước trán, từ đó khuếch đại cảm giác căng thẳng và nguy cơ tiến triển thành rối loạn lo âu.

Tác động của việc ngủ 5 tiếng mỗi ngày theo thời gian

Ban đầu, bạn có thể chỉ thấy uể oải hoặc “đờ đẫn” buổi trưa. Nhưng sau nhiều đêm ngủ kém, não bộ hoạt động kém hiệu quả: tốc độ xử lý thông tin giảm, khả năng linh hoạt nhận thức và kiểm soát cảm xúc suy yếu. Hệ quả là hiệu suất công việc giảm, nguy cơ sai sót và tai nạn (trên đường, nơi làm việc) tăng. Về lâu dài, thiếu ngủ thường xuyên làm “trôi” các cơ chế phục hồi của cơ thể, kéo theo hàng loạt vấn đề sức khỏe sau:

Suy giảm miễn dịch: Ngủ 5 tiếng mỗi ngày làm giảm hoạt tính của tế bào miễn dịch và chất trung gian kháng viêm; bạn dễ nhiễm cảm lạnh, cảm cúm hơn, hồi phục cũng chậm hơn. Những đêm trằn trọc liên tiếp càng bào mòn “lá chắn” miễn dịch.

Tăng cân và béo phì: Thiếu ngủ rối loạn leptin (báo no) và ghrelin (báo đói), làm tăng thèm ăn – đặc biệt là đồ ngọt và tinh bột khuya (thường xảy ra trong các đêm tỉnh giấc lúc 2h sáng). Mệt mỏi ban ngày làm giảm vận động, tạo “kép hiệu” tăng cân.

Rối loạn tâm lý (lo âu, trầm cảm): Một ngày ngủ 5 tiếng được không? Giấc ngủ nông, chập chờn kéo dài khiến não khó xử lý cảm xúc tiêu cực, làm tăng nguy cơ rối loạn lo âu. Người đang căng áp lực công việc/dòng tiền càng dễ rơi vào vòng xoáy căng thẳng, khó ngủ, mất ngủ kéo dài, lo lắng tăng.

Nguy cơ tiểu đường type 2: Ngủ không sâu và thiếu REM làm giảm độ nhạy insulin, rối loạn chuyển hóa glucose. Những lần tỉnh giấc lúc 2h sáng do tụt đường huyết/ăn tối nhiều đường càng làm “lệch” trục chuyển hóa.

Giảm ham muốn tình dục: Một ngày ngủ 5 tiếng được không? Việc thiếu ngủ làm giảm testosterone ở nam và rối loạn trục nội tiết–stress ở cả hai giới; cảm giác mệt mỏi, căng thẳng và tâm trạng kém sau các đêm trằn trọc khiến libido suy giảm.

Ảnh hưởng tim mạch: Kích hoạt giao cảm và viêm hệ thống tăng khi ngủ kém, ngủ 5 tiếng mỗi ngày kéo theo huyết áp cao, nhịp tim nhanh/không đều. Mất ngủ kéo dài khiến thành mạch chịu áp lực liên tục, làm tăng nguy cơ bệnh mạch vành theo thời gian.

Khó thụ thai: Một ngày ngủ 5 tiếng được không? Giấc ngủ phân mảnh làm rối nhịp tiết hormone sinh sản (GnRH–LH/FSH), ảnh hưởng rụng trứng ở nữ và chất lượng tinh trùng ở nam. Căng thẳng và rối loạn lo âu đi kèm càng làm trầm trọng mất cân bằng nội tiết.

Một số giải pháp cải thiện giấc ngủ

Nếu bạn chỉ ngủ 5 tiếng mỗi ngày vì công việc bận rộn hay lịch sinh hoạt dày đặc, hãy cố gắng sắp xếp lại thời gian để ưu tiên giấc ngủ nhiều hơn. Một giấc ngủ đủ 7–8 tiếng không chỉ giúp cơ thể hồi phục mà còn cải thiện hiệu suất làm việc và tinh thần mỗi ngày.

Còn nếu nguyên nhân không phải do thiếu thời gian mà do bạn không thể ngủ được, thường xuyên trằn trọc, tỉnh giấc lúc nửa đêm hay căng thẳng, thì có thể áp dụng một số giải pháp sau để cải thiện chất lượng giấc ngủ:

Tạo thói quen ngủ cố định

Cơ thể con người hoạt động theo nhịp sinh học, vì vậy việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày rất quan trọng. Khi bạn duy trì thói quen này lâu dài, não bộ sẽ “hiểu” được thời điểm nào cần nghỉ ngơi, thời điểm nào cần tỉnh táo. Điều đó giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn và cũng thức dậy một cách tự nhiên, không còn cảm giác lờ đờ, uể oải.

Thiết lập không gian phòng ngủ thoải mái

Phòng ngủ nên là nơi để nghỉ ngơi hoàn toàn, không bị tác động bởi ánh sáng, âm thanh hay các thiết bị điện tử. Hãy giữ phòng tối, yên tĩnh và mát mẻ để cơ thể dễ đi vào giấc ngủ sâu. Bạn có thể xông tinh dầu thiên nhiên như oải hương, sả chanh hay tinh dầu cam trước khi đi ngủ để tạo cảm giác thư giãn, dễ chịu hơn trong không gian ngủ.

Thư giãn trước khi ngủ

Thay vì “ôm” công việc hoặc mang nỗi lo lên giường, hãy tạo cho mình một khoảng thời gian thư giãn trước khi đi ngủ. Đọc vài trang sách nhẹ nhàng, nghe một bản nhạc chậm rãi, tập vài động tác giãn cơ hay đơn giản là hít thở sâu cũng đủ để cơ thể và tinh thần lắng xuống. Bạn có thể thử kỹ thuật thở 4–7–8. Phương pháp này vừa giúp nhịp tim chậm lại, vừa xoa dịu hệ thần kinh, khiến bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Kết hợp cùng tinh dầu oải hương hoặc cam ngọt sẽ nhân đôi hiệu quả thư giãn.

Ăn uống hợp lý

Chế độ ăn cũng có ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ. Nếu buổi chiều tối bạn dùng cà phê, trà đặc hay đồ uống có cồn, khả năng cao là bạn sẽ khó ngủ hoặc ngủ chập chờn. Tốt nhất, hãy ăn tối nhẹ nhàng, không quá no và nên ăn trước giờ đi ngủ ít nhất 2–3 tiếng để dạ dày có thời gian tiêu hóa. Một ly sữa ấm hoặc tách trà thảo mộc (như trà hoa cúc, tâm sen) cũng có thể giúp cơ thể dễ thư giãn hơn.

Xem thêm: Buổi tối uống gì cho dễ ngủ?

Vận động điều độ

Cơ thể được vận động đầy đủ trong ngày sẽ ngủ sâu và ngon giấc hơn vào ban đêm. Bạn nên dành khoảng 30–45 phút mỗi ngày để tập thể dục, có thể đi bộ, đạp xe hoặc tập yoga. Tuy nhiên, tránh tập luyện quá nặng ngay trước khi đi ngủ vì điều đó sẽ khiến cơ thể “tỉnh táo” quá mức. Thời điểm lý tưởng là vào buổi sáng hoặc chiều. Ngoài ra, hãy dành thời gian tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng sớm khoảng 10–20 phút. Việc này giúp “cài đặt lại” nhịp sinh học, khiến bạn tỉnh táo ban ngày và buồn ngủ đúng giờ vào buổi tối.

Như vậy, một ngày ngủ 5 tiếng được không? Việc ngủ không đủ có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ, kèm theo lo âu, mệt mỏi hoặc suy giảm sức khỏe rõ rệt, bạn nên tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia để được tư vấn và điều trị kịp thời.